Hesaplama
Protein ihtiyacı kiloya göre belirlenir.
Sağlıklı yetişkinler için yaygın referans değer günde kilo başına yaklaşık 0,8 g proteindir. Düzenli antrenman yapanlar için spor beslenmesi kaynaklarında genellikle 1,2-2,0 g/kg aralığı verilir.
| Profil | g / kg | 70 kg için |
|---|---|---|
| Çoğunlukla hareketsiz | 0,8 | 56 g |
| Hafif aktif | 1,0-1,2 | 70-84 g |
| Düzenli antrenman | 1,2-1,6 | 84-112 g |
| Yoğun antrenman / kas kazanımı | 1,6-2,0 | 112-140 g |
Hangi yiyecekte ne kadar protein var?
| Yiyecek ve porsiyon | Protein (g) |
|---|---|
| Izgara tavuk göğsü100 g pişmiş | 31 |
| Dana eti (pişmiş)100 g | 26 |
| Ton balığı (konserve, suda)100 g | 25 |
| Yumurta1 adet | 6 |
| Süt1 su bardağı (200 ml) | 6,5 |
| Yoğurt1 kase (150 g) | 5 |
| Beyaz peynir1 dilim (30 g) | 4,5 |
| Mercimek (pişmiş)100 g | 9 |
| Protein tozu (whey)1 ölçek (yaklaşık 30 g) | 20-25 |
Protein alımını nasıl takip edersin?
- Hedefini belirleYukarıdaki aralıktan kendine uyan bir günlük gram hedefi seç.
- Öğünlerini kaydetMilonApp’e ne yediğini yaz veya söyle; yaklaşık protein değeri öğün öğün çıkar.
- Günün toplamına bakGün sonunda toplam protein ve kalan miktar tek ekranda görünür.
Önemli: Bu aralıklar genel referanslardır. Böbrek hastalığı, hamilelik, emzirme, çocukluk veya ileri yaşta protein ihtiyacı farklı olabilir; bu durumlarda doktor veya diyetisyene danış.