Formül
Kalori ihtiyacı iki adımda hesaplanır.
Önce vücudun dinlenirken harcadığı enerji (bazal metabolizma, BMR) bulunur; sonra aktivite çarpanıyla günlük toplam ihtiyaca (TDEE) çevrilir. Burada yaygın kullanılan Mifflin-St Jeor formülü kullanılır.
Adım adım hesap
- Bazal metabolizma (BMR)Erkek: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5. Kadın: aynı formül, sonuncu terim −161.
- Aktivite çarpanıBMR değerini 1,2 (masa başı) ile 1,9 (çok ağır aktivite) arasındaki çarpanla çarp.
- Hedefe göre ayarlaKiloyu korumak için sonucu olduğu gibi kullan. Yavaş kilo vermek için çoğu kişide %10-15 düşük bir başlangıç makuldür.
Örnek
30 yaşında, 180 cm, 80 kg bir erkek için BMR: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Haftada 3-5 gün spor yapıyorsa (çarpan 1,55) günlük ihtiyaç yaklaşık 2.760 kcal olur.
Sonucu nasıl kullanırsın?
Hesaplanan değer bir tahmindir; gerçek ihtiyaç kişiden kişiye değişir. Birkaç hafta ne yediğini kaydedip kilonun nasıl değiştiğine bakmak, hedefi ayarlamanın en güvenilir yoludur. MilonApp’te günlük kalori hedefini girip öğünlerini yazarak veya söyleyerek kaydedersin; kalan kalori anında görünür.
Önemli: Bu hesaplayıcı 18 yaş üstü sağlıklı yetişkinler için genel bir tahmindir. Hamilelik, emzirme, hastalık veya çok düşük kalorili plan düşünüyorsan doktor ya da diyetisyene danış.